நம் வாழ்வைப் பாதுகாக்கும் 10 சிறப்பு உணவுகள்!

நாம் நமது ஆயுளைப் பாதுகாக்க வும், நீட்டிக்கவும் மருத்துவர், மருந்து, இவைகளை நாடுவதைவிட உடற் பயிற்சியும், பசித்து உண்ணும்போது கண்டதையெல்லாம் உண்ணாமல், நல்ல சத்தான சிறந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவதும் மிகவும் உதவக்கூடியன வாகும்.

அண்மைக்காலத்தில் வெளிநாட்டு உணவுகள் - வேக உணவுகள் (Fast Foods)
கடைகள் இறக்குமதியாகி விட்ட நிலையில், கொள்ளை விலை கொடுத்து அவற்றை வாங்கித்தின்று தங்களது பொருளையும், உடல் நலத் தையும் மிக வேகமாக இழந்து வருகின்றனர்!

ஒரு மருத்துவர் அம்மையார் என் னிடம் கூறினார். தங்களூரில் கொத்த னார் வேலை செய்யும் ஒருவர் டாஸ்மாக் சரக்கு வாங்கிக்கொண்டு, பக்கவாத்தியமாக முந்தைய பெரும் குடி மக்கள் முறுக்கு மற்றும் இறைச்சி வகையறாக்கள் - இவற்றைச் சாப்பிடு வதற்குப் பதிலாக அமெரிக்க பிட்சா (விலை ரூ.150, 200) வாங்கிச் சாப்பிட்டு தனது உடலைச் சீரழித்துக் கொள்வதை வாடிக்கையாகக் கொண்டுள்ளனராம்! என்னே கொடுமை!

சிறந்த உணவுகள் என்று அமெ ரிக்காவின் சத்துணவு மய்யம் (Nutrition Centre) (இது தலைநகர் வாஷிங்டன் ஞி.சி.யில் உள்ளது) 10 சூப்பர் உயர்தர உணவு வகைகளைத் தேர்வு செய்து மக்களுக்கு அறிவுறுத்தியிருக்கிறது!

1. இனிப்பு உருளைக் கிழங்குகள்
(Sweet Potatoes)

இது காய்கறிகளில் மிகவும் சத்தான நட்சத்திர உணவு என்று கூறலாம். கார்ட்டோனாய்டுஸ் என்று முக்கிய உடல்நலப் பாதுகாப்புச் சத்தும், சி வைட்டமின், பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்துகளை ஏராளம் உற்பத்தி செய்து உடலுக்குத் தரும் உணவு ஆகும் இது!

இதை அவித்து கிழங்கை மசிய லாக்கி பட்டை, ஏலக்காய், ஜாதிக்காய் முதலிய வாசனைப் பொருள்களை (மசாலா பொருள்கள் அளவோடு) சேர்த்து சிறிது காரம், கொத்தமல்லி, மிளகாய்த்தூள் முதலிய சேர்க்க வேண்டி யவைகளோடு சமைத்து உண்டால், அதுவே சிறப்பான உணவாக- சத்துக் களைத் தருவனவாக அமைந்துவிடும்.

2. மாங்காய்

ஒரு கப் மாங்காய் ஒரு நாளுக்கு உட லுக்குத் தேவையான சி வைட்டமின், ஒரு நாளின் மூன்றில் ஒரு பகுதி தேவையான வைட்டமின் சத்தும் இதன் மூலம் உடலுக்குக் கிடைக்கிறது. தேவை யான அளவு இரத்தக் கொதிப்பைக் குறைக்கும் பொட்டாசியம், 3 கிராம் நார்ச்சத்து (Fiber). போனஸ் தகவல்: மாம்பழங்களில்தான் குறைவான அளவு கிருமிநாசினி தங்கல் உள்ளது; எனவே, அது ஒருவகை உடல் பாதுகாப்பு.

3. இனிப்பாக்கப்படாத கீரிக் தயிர்

கொழுப்பு இல்லாத பிளைன் தயிர் (கீரிக் தயிர்) இத்துடன் பெர்ரீஸ், வாழைப்பழம் முதலியவைகளை - உலர்ந்த திராட்சைகளைக்கூட விருப்பத்திற்கேற்ப சேர்த்து, குழைத்து காலை உணவுத் தானியங்களோடு சாப்பிட்டால் மிகவும் அருமையான ஊட்டச்சத்தினை அது நமக்கு அளிக்கும். இதில் ஏராளமான புரதச்சத்து உள்ளது. (நல்ல பாக்டீரியாக்கள் நமது நோய் எதிர்ப்பைப் பெருக்கவும், உணவைச் செரிக்கச் செய்யவும் உதவக்கூடும்) சாதாரண தயிரில் உள்ள புரதச் சத்தைவிட இரு மடங்கு இதில் கூடுதலாக உள்ளது. 6 அவுன்ஸ் சாதாரண (Plain) தயிரில் உள்ளது என்றால், இவ்வகையில் மூன்று மடங்கு 18 அவுன்ஸ் அதிகம் உள்ளதாம்.

4. பிராக்கலி கீரை
(Broccoli)

அமெரிக்காவில் இக்கீரை சர்வ சாதாரணம். இந்தக் கீரைக்குப் பதில் பொன்னாங்கன்னி, சிறுகீரை போன்ற வைகளை நாம் நம் நாட்டு வசதிக்கேற்ப பயன்படுத்தலாம். இத்தனை கீரைகளில் இரும்புச்சத்துடன் காரட்னாய்டுஸ் (Carotenoids)   கே வைட்டமின். ஃபோலிக்  ஆசிட் (Folic Acid) என்ற (ரத்தச்சோகை நீக்குவது) இத்தோடு சிவப்பு மிளகு.

5. ஓயல்வலட் சால்மன் - மீன்

ஒமேகா - 3 மீன் கொழுப்பு என்பது உலகம் முழுவதும் பிரபலமாகி உள்ளது. தற்போது ஜெர்மனியில் நாங்கள் தங்கியிருந்தபோது காலை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளும் வெண் ணெய் தயாரிப்பில் இந்த ஒமேகா-3-ம், ஒமேகா-6-ம் இணைக்கப்பட்டதைக் கண்டு வியந்தோம்; காலை உணவுக்கு வெண்ணெய்யை (Butter) ரொட்டியில் தடவி உண்டோம். இது இதயநோய் தடுப்பானாகப் பயன்படுகிறது! பக்க வாதம் (strokes) வராமல் தடுக்கவும் இது உதவக்கூடும். சால்மன் என்ற அரிய மீன்வகையில் இது கிடைப்ப தால் இதையும் உணவாகப் பயன் படுத்துவது மிகவும் நல்லது.

6. முறுமுறு ரொட்டி -ரஸ்க் (Rusk) வகையறா...

Whole Grain  என்ற கோதுமையின் உமி நீக்காத முறுமுறு ரொட்டிகள் முழுச் சத்துள்ளவை (அமெரிக்காவில் வாசா, ரைகிரிஸ்ப், காவ்லி, ரிவிட்டா) அனைத்தும் நார்ச்சத்துள்ள கொழுப் பற்ற உணவுகளாக அமையும். தேன் சில சொட்டுக்கள் விட்டு, லவங்கப்பட் டையும் சேர்த்துக் கொண்டால், மிகவும் சுவையாக அது அமையும்.

7. கார்பன்சா பீன்ஸ் (Garbanzo Beans)
கொண்டைக்கடலை

கடலை வகையறாக்கள் எல்லாமே சிறப்பான ஊட்டச் சத்துள்ளவை - அதிலும் கொண்டைக் கடலை - நம் வீடுகளில் சென்னா என்றும் சொல் வார்கள். இதன்மூலம் புரதச்சத்து, இரும்புச் சத்து, மக்னீசியம், பொட்டா சியம், துத்தநாக சத்து (Zinc)
 

எல்லாம் இதில் ஏராளம் உள்ளன. பலதரப்பட்ட வைகள் உண்டு.

அந்தக் கொண்டைக் கடலையை ஊற வைத்து, குழைத்து (குழைக்காமலும் வசதிப்படி) பச்சைக் காய்கறிகள், கீரை களுடன் இணைத்து சாலட் (Salad) செய்வதுடன், காய்கறிகள் எல்லாம் ஸ்டூ (Stew) கறிகளை போட்டு சூப் தயாரித்து இத்துடன் காய்கறி, பழுப்பு அரிசி (Brown Rice) லெபனீஸ் ரொட்டி அதற்குப் பெயர் Couscous, Bulgcul போன்ற முழு தவிடு நீக்கா தானியமாக அமைந்துள்ள வைகளையெல்லாம் பயன்படுத்தலாம்.

8. தர்ப்பூசணி (Watermelon)

இது ஒரு நல்ல ஊட்டச் சத்து உணவு, நிறையச் சாப்பிட்டால், திரவமாகி, வயிற்றை அடைக்காது; நல்ல வெயில் காலத்தில் நமது நாட்டில் நமக்கு நல்ல பயன் தரும் உணவு இது. 2 கப் தர்ப் பூசணி, ஒரு நாளுக்கு நம் உடலுக்குத் தேவைப்படும் ஏ வைட்டமின், சி வைட்டமின், ஒரு குறிப்பிட்ட அளவுக் குப் பொட்டாசியம், அத்துடன் லைக் கோன்டீன் சத்து (இது தக்காளியிலும் ஏராளம் உண்டு - இருதயப் பாதுகாப் புக்கு இது மிகவும் அம்சமான சத்து) 85, உப்பு இல்லா, கொழுப்பு இல்லா 85 கலோரி அளவுள்ள மிகவும் குறைந்த தேவை அளவுள்ள கார்பன் (Food Print) இதில் அடக்கம்.

9. பரங்கிக்காய் வறுவல் அல்லது சூப் (Butternut Squash) 

பரங்கிக்காயின் ஜூஸ் - அதைத் துண்டு துண்டாக வெட்டி, நறுக்கிய துண்டுகளை அடுப்பில் வைத்து, ஒரு வறுவலைப் போல் அல்லது சூப் ஆகத் தயாரித்து, உணவின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கி உண்ணலாம். இதன்மூலம் ஏராளமான ஏ வைட்டமின், சி வைட்டமின், நார்ச் சத்துக்கள் ஏராளம் கிடைக்கும்.

10. பச்சைக் கீரைகள்

(அமெரிக்காவில் சக்தி வாய்ந்த கீரைகளான கேல், கொலாட்ரிஸ், ஸ்பீனாச்), முள்ளங்கி, கடுகு கீரை, ஸ்விஸ் சார்டு (Swiss Chard) போன்றவைகளை எப்போதும் விலக்கி விடாதீர்கள்!

நம் நாட்டில் உள்ள கீரைகள் எல்லாம் பல்வகையான ஊட்டச் சத்துக்களையும், மருத்துவ குணங்களையும் உள்ளடக்கி யவையாகும். நினைவு ஆற்றலைப் பெருக்குவதற்குக்கூட நம் நாட்டில் ஏராளமான கீரைகள் (வல்லாரைக்கீரை) போன்றவைகள் உண்டே!

இந்தக் கீரை வகையறாக்கள் மூலம் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, கே, மற்றும் ஃபோலேட் (Folate) பொட்டாசியம், மக்னீசியம், கால்சியம், இரும்புச் சத்து, லுயூடெயின், நார்ச் சத்துக்கள் இவை கள் எல்லாம் இதில் ஏராளம் உண்டு.

இதை பலவிடங்களில் எலுமிச் சைப் பழச்சாற்றுடன் கலந்தும், ரெட் ஒயின் (Red Wine) கலந்த வினிகர் (புளிப்புள்ள காடிச்சத்துடன் இணைந் தும் பரிமாறிடும் பழக்கம் உள்ளது!)

எனவே, தினம் தவறாது எது நம் நாட்டில் எளிமையாக - குறைந்த விலையில் கிடைக்கிறதோ, அதனை வாங்கி, குடும்பத்துடன் சாப்பிட்டுப் பயன் அடையலாம்!
 

வெறும் நாக்கு ருசிக்காக மட்டும் சாப்பிடாதீர்கள் - வாழ்க்கையை நீட்டவே உண்ணுங்கள்! நீண்ட நாள் நன்றாக வாழுங்கள்!

இத்துடன் உங்கள் உடல்நலத் திற்கே பழங்களைக் கூடுதல் உண வின் ஒரு பகுதியாக - முக்கிய பகுதி யாக ஆக்கிக்கொண்டு நல வாழ்வு வாழுங்கள்.

சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்கள் மாம்பழம், வாழைப்பழம், பலாப்பழம் இவைகளைத் தவிர்த்து, கொய்யாப் பழம், சாத்துக்குடி, ஆப்பிள், மாதுளை, நாவல் பழம், பாகற்காய் போன்றவை களைப் பயன்படுத்தி ரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பருவப் பழங்களை உண்ணலாம் எப்போதோ ஒருமுறை.
 

உதாரணம், மாம்பழம், பலாச்சுளை - விதிவிலக்காக - ஒரு சில அளவு - மற்ற உணவைக் குறைத்துக்கொண்டு உண்பது தவறில்லை என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள் - ஓகே!

- கி.வீரமணி